Jak łagodzić zakwasy i DOMS?

Zakwasy i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) to dwa powszechnie znane terminy w świecie sportu. Każdy, kto regularnie uprawia aktywność fizyczną, z pewnością spotkał się z tymi dolegliwościami. Zakwasy są nieprzyjemnym uczuciem bólu mięśniowego po intensywnym treningu lub nowych ćwiczeniach, natomiast DOMS jest opóźnionym wystąpieniem bólu mięśniowego po około 24-48 godzinach od wysiłku. Warto poznać sposoby na złagodzenie tych dolegliwości oraz uniknąć ich powstawania.

Przyczyny zakwasów i DOMS

Zanim przejdziemy do metod łagodzenia zakwasów i DOMS, warto dowiedzieć się czego one dokładnie dotyczą oraz jakie są przyczyny ich powstawania.

Pierwszym wyjaśnieniem dla obu przypadłości jest mikrouraz tkankowy spowodowany przez nadmierny stres mechaniczny podczas treningu lub innej formy aktywności fizycznej. Podczas tego procesu dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych oraz zapalenia naczyń krwionośnych otaczających te włókna.

Kolejną przyczyną jest nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach. Podczas intensywnego wysiłku, organizm produkuje więcej energii niż potrzebuje i część z niej przekształca się w kwas mlekowy. Nagromadzenie tego związku chemicznego powoduje uczucie zmęczenia oraz bólu.

W przypadku DOMS dochodzi również do mikrourazów tkankowych, jednak głównym czynnikiem wywołującym opóźniony ból mięśniowy są procesy zapalne spowodowane przez uszkodzone włókna mięśniowe.

Jak łagodzić zakwasy?

Pierwszym sposobem na złagodzenie zakwasów jest rozciąganie po treningu lub aktywności fizycznej. Dzięki temu można uniknąć skurczów mięśni oraz poprawić krążenie krwi, co przyspieszy regenerację tkanek.

Kolejnym ważnym elementem jest odpowiednie nawodnienie organizmu podczas i po wysiłku fizycznym. Woda pomaga pozbyć się toksyn z organizmu oraz dostarcza niezbędnych substancji odżywczych dla komórek mięśniowych.

Należy także pamiętać o prawidłowej dawce snu – brak odpoczynku może wpływać negatywnie na regenerację naszego ciała i sprzyja wystąpieniu zakwasów.

Warto również zwrócić uwagę na odpowiednią dietę. Wysokiej jakości białko oraz węglowodany są niezbędne dla prawidłowej regeneracji mięśni po treningu, dlatego warto zadbać o ich dostateczną ilość w codziennym jadłospisie.

Ostatnim sposobem jest stosowanie krioterapii – czyli leczenie za pomocą niskiej temperatury. Można to robić poprzez aplikację lodu lub korzystając z sauny suchej lub mokrej. Zimno pomaga zmniejszyć obrzęki i stany zapalne, co przyczynia się do szybszej regeneracji tkanek mięśniowych.

Jak uniknąć DOMS?

Aby uniknąć opóźnionego bólu mięśniowego należy pamiętać o rozgrzewce przed każdym wysiłkiem fizycznym. Dzięki temu można przygotować organizm na intensywne ćwiczenia i zmniejszyć ryzyko mikrourazów tkankowych.

Kolejnym ważnym elementem jest stopniowe wprowadzanie nowych form aktywności fizycznej do swojej rutyny treningowej. Organizm musi mieć czas na adaptację do nowych bodźców, dlatego warto powoli zwiększać intensywność i trudność wykonywanych ćwiczeń.

Podobnie jak w przypadku zakwasów, odpowiednia dieta oraz nawodnienie organizmu są kluczowe dla uniknięcia DOMS. Warto również pamiętać o regeneracji mięśni poprzez rozciąganie i masaż po treningu.

Kiedy należy udać się do lekarza?

Zakwasy i DOMS to naturalne reakcje naszego organizmu na intensywny wysiłek fizyczny. Jednak jeśli ból jest nieprzyjemny lub utrzymuje się przez dłuższy czas, warto skonsultować się z lekarzem. Może to być sygnał, że coś innego niż tylko mikrourazy tkankowe może powodować dyskomfort w mięśniach.

Podsumowanie

Zakwasy i DOMS mogą być uciążliwe dla osób regularnie uprawiających sport lub aktywność fizyczną. Dlatego ważne jest poznanie sposobów na łagodzenie tych dolegliwości oraz unikanie ich wystąpienia poprzez prawidłową dietę, nawadnianie organizmu oraz stopniowe wprowadzanie nowych form aktywności fizycznej do swojej rutyny treningowej. Pamiętajmy także o odpoczynku i krioterapii jako dodatkowych metodach wspomagających regenerację naszych mięśni.